最近飲み会続きでお腹が出てきたなあ。
これじゃあモテないのはわかるけど、
とはいえ忙しいし、運動苦手だから楽して痩せる方法ないかなあ。
そう考えている方の参考になります！
僕は以前Twitterでこんなツイートをしました。
このツイートは僕自身が実施したダイエット方法に基づいての発信です。
✔このダイエット方法を考案した経緯
今から3年くらい前に、仕事のストレスで過食になってしまいすごく太ってしまった時期がありました。
しかし、元々運動嫌いなこともあり、本気で運動せずに痩せる方法はないものかと色々調べて自分なりに考案しました。
✔ダイエット結果
運動せずに6か月間でマイナス8キロのダイエットに成功！
それでは僕が実施したダイエット方法をご紹介します！
※この記事を読まれる方へ
僕は医療知識やダイエットの専門家ではないのでエンタメとか体験記くらいのノリで読んでいただけると幸いです。
運動せずに痩せるダイエット方法
この記事で紹介するダイエット方法は男性向けの内容なのでご注意ください。
✔ダイエットの目標
男性が運動せずに体脂肪率20%を目指す
ダイエットの手順はこんな感じです。
✔手順
現状把握→計画を立てる→健康的なカロリー制限を継続する
あらかじめお伝えしておくと、このダイエット方法のネックは『健康的なカロリー制限を継続する』ことでした。
✔このダイエットに必要なもの
・体組成計※
・スマホ
・やる気・根気
ダイエットに必要なものは以上です。
『体組成計』は現状把握の時と、ダイエット期間中の毎日の計測に使います。
『スマホ』は毎日の計測結果と1日の食事内容をメモするために使います。
※目的が達成できるならノートでもなんでもＯＫです。
『やる気・根気』がこのダイエット成功の秘訣です。
✔ポイント
体組成計はこのダイエット方法に関わらず、ダイエットをする人は必須アイテムです。
持っていない人は必ず買いましょう！
有名なのはタニタの体組成計ですが、基本的には下記のことがわかればＯＫです。
・体重
・体脂肪率
・基礎代謝
・筋肉量
・内臓脂肪レベル
この画像はタニタ公式サイトのスクリーンショットです。
ちなみに僕はこのタニタの体組成計を使っています。
ダイエットの進捗管理って結構面倒くさいんですけど、この体組成計なら「タニタの健康アプリ」というスマホアプリと連携できるので進捗管理が簡単で重宝しています。
運動せずに痩せるダイエット方法①現状把握をする
まずは、現状把握から行っていきます。
✔現状把握でやるべきこと
Step1. 自分が太っているのかを確認する
Step2. 消費すべきカロリーを計算する
Step3. 自分の1日の総消費カロリーを計算する
Step1では自分が太っているのかを確認します。
※太っていなければ、ダイエットは不要です。
Step2では消費すべきカロリーを計算します。
Step3では基礎代謝と日常生活で消費できるカロリーを合計すると計算できます。
自分が太っているかを確認する方法
ダイエットを始める前に自分が本当に太っているのかを確認します。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1483589124
まず、上記のサイトで自分の身長に対しての適正体重を把握しましょう。
✔サイトの使い方
①自分の身長を入力
↓
②『計算』を押す
適正体重がわかったら、次に体組成計で自分の「体重」と「体脂肪率」を測定して、何でもいいのでメモに残してください。
※体脂肪率も後で使うので、必ずメモに残してください。
次に現在の体重と適正体重を比較してみましょう。
自分の体重 ー 適正体重 ＝ ±体重
この時点で、自分が太っているのか、太っていないのかがわかります。
✔太っていない人
・自分の体重が適正体重より軽かった
・自分の体重が適正体重より重いが、体脂肪率が20％以下だった
上記に該当する人は痩せるためのダイエットは不要です。
ちなみに、腹筋を割りたい人が目指す体脂肪率の目安は18%からのようです。
もし腹筋を割ってモテたい人は、運動せずに体脂肪率を20%から18%にするのは体に悪いので、ジムに行くことをオススメします。
✔ダイエットが必要な人
・自分の体重が適正体重より重かった＆体脂肪率が21%以上だった
上記に該当する人はダイエットが必要です。
とりあえず解説を読み進めましょう。
消費すべきカロリーを計算する
まずは自分が何カロリー消費すれば目標体脂肪率20%になれるのかを計算します。
※この計算では現在の体脂肪率を使います。
まずは、消費すべき体脂肪率の計算しましょう。
✔消費すべき体脂肪率
現在の体脂肪率 － 20%（目標体脂肪率） ＝ 消費すべき体脂肪率
消費すべき体脂肪率がわかったら、次に消費すべき脂肪量(kg）を計算します。
✔消費すべき脂肪量の計算方法
消費すべき体脂肪率(％)÷100×体重(kg）＝脂肪量 (kg)
消費すべき脂肪量がわかったら、ダイエットで消費すべきカロリーがわかります。
✔消費すべきカロリーの計算方法
消費すべき脂肪量(kg) × 7200kcal ※ ＝ 消費すべきカロリー
脂肪1kgあたりのカロリーは約7200kcal なので、上記のように計算すると消費すべきカロリーが算出できます。
公式が続いたので、ここで例に当てはめて説明します。
≪例≫ 現在の体重65kg 体脂肪率25%の人が体脂肪20%になるためには？
■消費すべき体脂肪率
25% － 20% ＝ 5%
■消費すべき脂肪量
5 ÷ 100 × 65kg ＝ 3.25kg
■消費すべきカロリー
3.25kg × 7200kcal = 23,400 kcal
消費すべきカロリーは後で計画を作る時に必要なので、メモに残しておいてください。
1日の総消費カロリーを計算する
1日の総消費カロリーの計算方法は下記のように行います。
✔1日の総消費カロリーを計算する方法
基礎代謝(kcal) ＋ 日常生活で消費するであろうカロリー ＝ 1日の総消費カロリー
それでは、基礎代謝から調べましょう。
✔基礎代謝を調べる方法
体組成計で表示されます。
※「基礎代謝」とは生きているかぎり、何もしていなくても消費する必要最低限のエネルギーのことです。
✔日常生活で消費するであろうカロリーの算出方法
ある程度概算で計算します。
ここまで、しっかり計算してきましたが日常生活で消費するであろう消費カロリーはある程度概算になります。
感覚としては「日常生活でだいたい毎日これくらいは消費しているだろう」くらいの感覚で算出してみてください。
下記に消費カロリーの参考サイトを2つ紹介します。
✔消費カロリー 参考サイト
タニタ カロリズム
日常生活の行動で消費しているカロリーがわかるサイトです。
CASIO keisan
通勤で消費しているカロリーがわかるサイトです。
以上で、現状把握は完了です。
運動せずに痩せるダイエット方法②ダイエットの計画を立てる
ここまでの現状把握が完了したら、ダイエットの計画を立てます。
計画を立てる時に僕が意識したことは2つでした。
✔計画を立てる時に意識していたこと
・リバウンド防止
・健康を害さないで痩せる
リバウンドはダイエットにより、体が飢餓感を感じた時に、その反動で食欲が抑えられなくなった時に発生します。
また、運動せずに過度な食事制限で痩せようとすると拒食症になるリスクもあります。
そこで、この2つを満たすために下記のことをルールとしました。
✔計画を立てる時のルール
必ず基礎代謝分のカロリーは摂取する
※基礎代謝は生命維持活動で消費する必要最低限のカロリーのため
つまり、このダイエットは日常生活で消費するであろうカロリーを使って痩せるダイエット方法です。
✔このダイエット方法の仕組み
1日の総消費カロリー ＝ 基礎代謝 + 日常生活で消費するカロリー
基礎代謝分 ＝ 生命維持に必要なので必ず摂取する
日常で消費するカロリー ＝ ダイエットのために使う
体脂肪のイメージは1日の食事で摂取したカロリーが総消費カロリーを超えた時に、超えた分のカロリーが脂肪として体に蓄積したものです。
つまり、体脂肪とは体にとっての非常食みたいなものです。
この非常食を使う生活をしていれば体脂肪を減らすことができます。
計画を立ててみる
では、具体例を使って計画を立てます。
先ほどの具体例を思い出してください。
≪例≫ 現在の体重65kg 体脂肪率25%の人が体脂肪20%になるためには？
■消費すべき体脂肪率
25% － 20% ＝ 5%
■消費すべき脂肪量
5 ÷ 100 × 65kg ＝ 3.25kg
■消費すべきカロリー
3.25kg × 7200kcal = 23,400 kcal
この人の場合、体脂肪20%を目指すために消費すべきカロリーが23,400kcalです。
23,400kcalを日常生活で消費するカロリーで割るとダイエットする日数がわかります。
≪例≫ 日常生活で消費するカロリーが平均400kcalだった場合
23,400kcal ÷ 400kcal ＝ 58.5日 （約2ヶ月）
このダイエットを約2ヶ月間続ければ、運動せずに痩せることができることになります。
次に、ダイエット期間中に摂取して良い1日のカロリーと1食で摂取して良いカロリーを計算します。
≪例≫ 基礎代謝が1500kcalだった場合
基礎代謝 ＝ 1日に摂取して良いカロリー ＝ 1500kcal
【1日3食にする場合】
1500kcal ÷ 3 ＝ 500kcal （1回の食事で摂取していいカロリー）
【1日2食にする場合】
1500kcal ÷ 2 = 750kcal （1回の食事で摂取していいカロリー）
この人の場合、上記の食生活を2ヶ月続ければダイエット成功になります。
運動せずに痩せるダイエット方法③健康的なカロリー制限を継続する
ダイエットの期間中でも会食や、飲み会などで計画通りに行かないこともあります。
僕の場合はそういう日は素直に諦めていました。
また、どうしても好きなものが食べたい時があると思います。
その場合は我慢せず食べるようにしていました。
しかし、食べる際は必ず下記のようにカロリーを計算して1日の食事の配分を検討します。
≪例≫ ラーメンが食べたい時
食べたいラーメンの概算カロリーを調べる。
⇒1食 約1000kcal
【基礎代謝が1500kcalだった場合】
朝食：250kcal
昼食 : 1000kcal (ラーメン）
夜食 : 250kcal
といった感じです。
ダイエットを始めていない人が見るとハードに見えるかもしれませんが、ダイエットを継続していくと結構簡単です。
むしろ、運動せずに好きな食べ物も食べながら痩せられるので続けやすいです。
✔ダイエットを継続していくと簡単になる理由
胃袋が小さくなるから
胃袋は食べる量によって伸縮するので、沢山食べている人はそれだけ胃袋が広がった状態です。
しかし、カロリーに合わせた食生活にすると食べる量が自然と減るので胃袋が小さくなっていきます。
胃袋が小さくなると、太っていた時に食べていた量の食事を食べようとしても、その前にお腹がいっぱいになります。
このダイエット方法が向かない人
ここまで僕が運動せずに痩せた方法について解説しましたが、正直なところ下記の人はこのダイエット方法が難しいと思います。
✔このダイエット方法が難しい人の特徴
・基礎代謝が1500kcalを下回る人
・会食や飲み会が頻繁にある人
僕がこのダイエットをした時は基礎代謝が1500kcalほどあったのでギリギリ続けられましたが、
1500kcalを下回っている人は厳しい食事制限になるのでオススメできません。
また、会食や飲み会が頻繁にある人も厳しいです。
アルコールは思いのほかカロリーが高いので1日の総消費カロリーを簡単に超えてしまいます。
以上のことから、上記の人は運動も取り入れたダイエットをオススメします。
運動することのメリット
僕がこのダイエット方法をしてみてわかったことは「運動のすばらしさ」です。
ダイエット中に運動するメリットは次の2つがあります。
✔運動するメリット
・有酸素運動
→日常生活で消費するカロリーの増加
・継続的な筋トレでの筋肉増量
→基礎代謝で消費するカロリーの増加
ここまで読んできた人はこの運動のメリットがいかに素晴らしいことか共感できると思います。
運動を継続する方法
そうは言っても運動が継続できるか不安な人もいると思います。
その不安はけっして間違っていません。
✔ダイエットが難しい理由
ダイエットは始めることより、継続することが難しいから。
ダイエットの難しさは継続しないと成果を得ることができないことです。
この裏を返せば、継続しやすい環境でのダイエットは成功しやすいということです。
✔継続しにくいダイエット
・自宅での筋トレ
・家の周りをランニング
・ジムに入会する
ダイエットのために運動しようと思って、最初に考える方法が上記の内容だと思います。
しかし、運動が習慣化されていない人がこれらを始めても継続することが難しいです。
ジムに入会することは一見すると良さそうですが、普通のジムは結局のところ自分の意志だけで通うことになります。
ダイエットが上手く行っているときは良いのですが、ダイエットには停滞期という一生懸命やっていてもなかなか痩せにくい時期があります。
ダイエットを目的に運動している人にとって、この成果の出ない停滞期を自分の意志だけで継続するのはなかなか厳しいです。
✔継続しやすいダイエット環境
・的確なアドバイスをもらえる環境
・辛さを共有できる環境
・気持ちをモチベートしてくれる環境
ダイエットを成功させる上で一番大切なのはモチベーションです。
上記のような自分のモチベーションを高めてくれる環境に身を置くことがダイエットを成功させる秘訣です。
✔ダイエット環境を提供してくれるサービス
①RIZAP（ライザップ）
ライザップはマンツーマントレーニングなので、ダイエットが成功するまでトレーナーの方が徹底したサポートであなたのモチベーションを維持してくれます。
② ダンディハウス
こちらもCMなどでお馴染みですね。
ダンディハウスの「トリプルバーンZ」というダイエットコースは寝ているだけで効率的に脂肪を燃焼する施術を受けることができるので、運動が苦手な人にオススメのコースです。
僕自身もダンディハウスには別のコースで2年くらい通っているのですが、とにかくエステシャンの方々が高い技術力と指導法を持っているので安心して通っています。
運動せずに痩せるダイエット方法は『継続』が大事（まとめ）
今回は僕が実践した『運動せずに痩せるダイエット方法』を紹介しました。
繰り返しになりますが、『ダイエットは始めることより、継続することが難しいです。』
しかし、継続しなければ痩せることはできないので、自分にとって一番継続しやすいダイエットをすることが成功の秘訣です。
また、この記事を読んでいる人はモテることが目的の人が多いと思います。
つまり、ダイエットは手段でしかありません。
どのダイエット方法に自分の時間やお金を使えば効率的に痩せられるのかでダイエット方法を選び、モテるカラダを手に入れましょう。
その検討のためにこの記事を活用していただけると幸いです。
