【痩せたいと思ったら】知っておくべきダイエットの基礎知識

ダイエットしたい人

最近太ってきた
恋愛するために痩せたい
どうすれば痩せられるのか知りたい

こうした悩みが解決できる記事を作成しました。

■自己紹介

大之助

マッチングアプリで恋愛する人を支援する仕事をしています。

■この記事でわかること
この記事では、これから痩せたいと思っている人に向けて「ダイエットの基本的な知識」を紹介しています。

前半では「太るメカニズム」について、後半では実体験ベースでの「適正体重を目指すダイエット方法」について紹介しているので、ぜひ読んでみてください！

太るメカニズム

太る理由は「自分が消費できるカロリー量を超えたカロリーを摂取しているから」です。

人の身体は食糧が不足した時に備えて、余ったカロリーを脂肪に変え、身体に保存する体の機能を持っています。

そのため食事などで身体が消費できるカロリーを超えたカロリーを摂取すると、余ったカロリーが脂肪に変わり体に蓄積されます。

例えばこんな感じです↓

1日に消費できるカロリー＝1500㎉
1日に食べた食事の総カロリー＝1700㎉
⇓
1500㎉－ 1700㎉　＝　200㎉
⇓
200kcalが余る
⇓
脂肪になる

これを日々繰り返すことで、脂肪が増えていき体重が増えるのです。

1日に消費するカロリーとは？

1日に消費するカロリーのことを「総消費カロリー」と言います。
この総消費カロリーは「基礎代謝」と「生活によって消費するカロリー」の2つで構成されます。

総消費カロリー　＝　基礎代謝　＋　生活によって消費するカロリー

基礎代謝とは？

基礎代謝とは「体が生命活動を維持するために消費する必要最低限のカロリー」のことです。

一般成人男性の場合は約1500㎉とされていますが、筋肉量などによって人それぞれ基礎代謝は異なります。

自分の基礎代謝を知りたい人は「体組成計」を使うと把握できます。

ちなみに基礎代謝は筋肉量が多い人や体重が重い人は高く、筋肉量が少ない人や体重が軽い人は低くなります。

これが太っている人ほど痩せやすい理由になります。

また、ダイエットに筋トレが効くといわれる理由は、筋トレによって基礎代謝が上がればカロリー消費量を増やすことができるからです。

生活によって消費するカロリーとは？

生活によって消費するカロリーとは「日常生活の動作などで消費するカロリー」のことです。

通勤で道を歩いたり、階段を昇ったり、掃除をしたり、すべての動作で消費するカロリーが含まれます。

ダイエットに有酸素運動が効くとされる理由も、有酸素運動をした日は生活によって消費するカロリーを増やすことができるからです。

痩せるためにはどうすれば良いのか？

痩せるためには、「体脂肪を減らす」と「体脂肪を増やさない」の2つを意識したダイエットが必要です。

具体的にはこんな感じです↓

■体脂肪を減らすには？
・有酸素運動で「生活によって消費するカロリー」を増やす
・筋トレで基礎代謝を上げる

■体脂肪を増やさないためには？
食事制限をして「基礎代謝」を超えるカロリーの摂取を抑える

※基礎代謝で消費するカロリーは生きるために必要なカロリーなので、必ず摂取しましょう。

適正体重を目指すためのダイエット方法

恋愛において太っていることは圧倒的に不利です。
これは科学的な研究論文でも証明されていることです。

とはいえ、いきなり目標を高く設定すると途中で挫折する可能性があるので、まずは「適正体重」を目標にしたダイエットを行うことをおすすめします。

ここから紹介するダイエット方法は、「有酸素運動」と「食事制限」で痩せる方法です。
僕自身、この方法で約3ヶ月で5kg痩せました。

運動が苦手な人でもできるように「楽だけど効果のある有酸素運動の方法」と、ダイエットの鬼門である「食事制限」のコツも紹介しています。

ジムに通わなくてもトライできる方法なので、ぜひ気軽に試してみてください。

ダイエットの具体的な手順

このダイエットが成功するかは「運動による脂肪燃焼」と「食事制限」の2つを継続できるかにかかっています。

そのためには、下記の手順で計画的にダイエットを進めましょう。

STEP1 現状把握をする
STEP2 ダイエットの計画を立てる
STEP3 ダイエット方法の選定
STEP4 日々の進捗チェック

順番に説明します。

現状を把握する方法

現状把握として、まずは「身長に対する適正体重」と「自分の体重」を調べます。

これによって、「自分はダイエットが必要なのか？」「どれだけ適正体重との差があるのか？」がわかります。
また、ダイエットの計画を立てるために必要な情報を得ることもできます。

適正体重の調べ方

身長に対する適正体重は下記のサイトで調べられます。

適正体重・美容体重

身長から適正体重、美容体重を算出します。

リンク先に行くと、下記のような画面が表示されるので①に「身長」を入力して②の「計算」を押せば「適正体重」がわかります。

※「適正体重」の値は、ダイエットの計画を立てる時にも使うのでメモしておきましょう。

自分の体重の調べ方

自分の体重は体組成計で測り、「体重」と「体脂肪率」「基礎代謝」をメモしておきましょう。

体組成計とは「体組成計とは体重と合わせて体脂肪率や筋肉量、骨量などを計算してくれる体重計」のことです。

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体組成計で下記のことがわかります。

・体重
・体脂肪率
・基礎代謝
・筋肉量
・内臓脂肪レベル

体組成計でわかる情報はダイエットの計画を立てる時や、進捗を確認するのに必要になるので、必須アイテムです。

「適正体重」と「自分の体重」がわかったら？

適正体重と自分の体重がわかったら、数値の比較をして「自分はダイエットが必要なのか？」「どれだけ適正体重との差があるのか？」を確認しましょう。

ここで特に重要なのは「ダイエットが必要なのか？」を確認することです。

なぜなら、適正体重と自分の体重の比較だけでは太っているかを判断することはできないからです。

例えばスポーツをしている人は筋肉がついているので体重は重くなりますが、体脂肪率が10%だったら太っているわけではないのでダイエットは必要ありません。

自分がダイエットが必要かを判断するためには「体脂肪率」で判断します。

この表でご自身の年齢のところを確認してください。
「軽肥満」「肥満」に該当する体脂肪率の人はダイエットが必要と判断できます。

「＋標準」の範囲の体脂肪率でも適正体重ではない人もいると思います。
そうした人は「適正体重」ではなく「体脂肪率」を「－標準」になることを目指すと見た目が引き締まります。

この場合も基本的には「体脂肪を減らす」と「体脂肪を増やさない」ことが重要ですが、今回紹介する方法だけでなく、筋トレで基礎代謝を上げることも必要になる可能性があります。

ダイエット計画の立て方

現状把握が終わったら、ダイエットの計画を立てます。

ここで「1日何カロリー摂取していいか」と「ダイエットで燃焼すべきカロリー」、「毎日の運動量」などが決まります。

1日に摂取して良いカロリーの調べ方

1日に摂取して良いカロリーは「基礎代謝」で決まります。
（基礎代謝は体組成計で測ればわかります。）

基礎代謝は毎日変化するので、ダイエット中は1日1回チェックして、その日に摂取していいカロリーを把握しましょう。

1日に摂取して良いカロリーを把握するのが目的なので、朝測るのがおすすめです。
そうすれば、1日の食事配分が組みやすくなります。

また、毎日同じ時間に測定するようにすると、同じ条件で測定できるので数値のブレが少なくなります。

ダイエットで燃焼すべきカロリーの算出方法

ダイエット期間中にどれくらいカロリーを消費すれば目標の体重になるのかを計算します。
これがわかることで、「毎日どれくらい運動すれば良いのか」が把握できます。

そのためには下記のサイトを参考にします。

体脂肪率から計算する標準体重

除脂肪体重を計算し、目標体脂肪率から目標体重を計算する

手順は下記の①~④で行います。

①赤枠部分は「現在の数値」を入力。緑枠部分は「19％」と入力して「計算」を押す。

青枠の「目標体重」を確認して、適正体重になっていたら②へ進んでください。

適正体重になっていなければ、緑枠の値を下げて再度計算し、青枠が適正体重の値になるまで調整します。

※175㎝の場合の適正体重は「67.38」だったので、青枠がこの値に近づくまで緑枠の値を下げます。

②下記の式を使って「現在の体重と目標体重の時の体脂肪量（kg）」を計算します。

体重(kg)×体脂肪率=体脂肪量(kg)

例の場合、「現在の体重80kg」「現在の体脂肪率28％」「目標体重67.76」「目標体脂肪率15パーセント」なので下記のようになります。

現在の体脂肪量：80kg×28％＝22.4kg
目標の体脂肪量：67.76kg×15%＝10.164kg

③現在の体脂肪量と目標の体脂肪量の差を求め「燃焼すべき体脂肪量」を算出します。

例の場合
燃焼すべき体脂肪量：22.4kg-10.164kg＝約12kg

④燃焼すべき体脂肪量から「ダイエットで燃焼すべきカロリー」を算出します。

脂肪1kgあたりのカロリーは約7200㎉なので、ダイエットで燃焼すべき総カロリーは以下のようにして求められます。

燃焼すべき体脂肪量(kg)×7200㎉＝ダイエットで燃焼すべきカロリー(㎉)

例の場合
ダイエットで燃焼すべきカロリー：12kg×7200㎉＝86,400kcal

つまり、86,400kcalを有酸素運動することで「生活によって消費するカロリー」を増やして燃焼させればダイエットができるということです。

ダイエットで消費すべきカロリーがわかったので、毎日の運動量を決めて行きましょう。

毎日の運動量を決める方法

毎日の運動量を決めるためには、ダイエットで燃焼すべきカロリーを使った計算で求めます。

ダイエットで燃焼すべきカロリー÷目標日までの残り日数＝1日に運動で消費すべきカロリー

例えば、あと60日でダイエットで燃焼すべきカロリーが36000㎉残っているのなら、1日600㎉を運動で消費する必要があります。

目標体重までの日数が少ないと、1日の運動量を増やさないといけません。
毎日継続することが大切なので、無理のない燃焼プランを計画しましょう。

先ほどの例の場合、ダイエットで燃焼すべきカロリーは「86,400kcal」でした。

6か月で目標体重を目指すなら1日240㎉。
3か月で目標体重を目指すなら1日480㎉の消費が必要なことがわかります。

「長期的なダイエットの場合は1日あたりの負荷は少なく、継続すべき日数が増える」
「短期的なダイエットの場合は1日あたりの負荷が多く、継続すべき日数が減る」

ということがわかると思います。

個人的には長期的なダイエットの方が体に無理がないため安全で、辛さも少ないので継続しやすいと思います。

ダイエット方法の選定

ダイエットは毎日継続できることが大切です。

しかし、最初のうちはそれが難しいのも事実です。

その問題を解決するために、「食事制限のコツ」と「楽だけど効果のある有酸素運動の方法」について紹介します。

失敗しない食事制限のコツ

食事制限の目的は「脂肪を増やさないため」です。
そのためには基礎代謝を超えたカロリーを摂取しないように食事制限をする必要があります。

でも、最初のうちは、これまで沢山食べていたので胃が大きいままです。
そのため摂取カロリーは足りているのに、空腹感や好きなものが食べたくなったりします。

そうした食事制限の悩みを解決するコツをお伝えします。

・少しずつでいいから食べる量を減らす
・基礎代謝分のカロリー内で好きなものを食べる
・多く食べてしまったらその分運動量を増やす

個人的には最初のうちは「少しずつでいいから食べる量を減らす」ことを目標にして、少しずつ基礎代謝分のカロリーに近づけていくかたちで良いと思います。
これを継続すると徐々に胃が小さくなっていくので、自然と爆食いができなくなっていきます。

毎日の摂取カロリーが基礎代謝分のカロリーに近づいたタイミングでのコツは「たまには好きなものを食べる」ことです。

ダイエットというと「好きな食べ物を断つ」というイメージがありますが、これまでの解説を読めばわかるように、基礎代謝分のカロリー内で収まるのなら好きなものを食べても太りません。

もし基礎代謝分を超えて食べてしまったら、そのカロリーは運動で回収すればペイできるので大丈夫です。

楽だけど効果のある有酸素運動の方法

運動が継続できない理由は何だと思いますか？

僕も長年この問題に悩んできましたが、結論は「辛い」からだと思います。
そして「辛さ」を感じる原因は「運動が好きではない」ことにあると思います。

人は好きなことだったら辛さなんて感じませんし、四六時中かじりついて、離れろといわれても離れません。

でも、ダイエットのために運動を好きになるのには無理があります。
そもそも、食事制限でさえ我慢しているのに、好きでもない運動まで好きになるなんてストレスが溜まる一方です。

そこで、おすすめなのが「ながら運動」です。
これの何が良いかというと「とにかく楽」なところです。

「ながら運動」には「映画を観ながら有酸素運動」「読書しながら有酸素運動」「音楽を聴きながら有酸素運動」の3種類があります。

この「ながら運動」にとって運動は片手間です。
片手間なので辛さを忘れられます。
特に映画を観ながら運動なんて、時間があっという間に過ぎます。

下記の記事では「ながら運動」の方法や、「ながら運動」に必要なアイテムを紹介しています。

参考記事

【運動嫌いイチオシ】在宅勤務の運動不足を解消したおすすめグッズ

この記事を読む

この記事で紹介している運動はどれも有酸素運動で、カロリー消費もばっちり稼げます。
それぞれの運動のカロリー計算の方法も紹介しています。

日々の進捗チェック

「食事制限」と「運動」に合わせて、毎日チェックして欲しいことがあります。

■体組成計を使ってのチェック
・基礎代謝（1日に摂取して良いカロリー）
・体重と体脂肪率の増減

■その都度チェック
・1日の運動で消費したカロリー（おおよそでも可）
・1日に摂取した総カロリー（毎食チェック）

これらはノートでもスマホでも良いのでメモに残すと進捗管理がやりやすいです。

また、1日の運動で消費したカロリーや1日に摂取したカロリーは正確な数字が出しにくい時もあると思います。

その場合は概算でも大丈夫です。

とは言え、緩すぎるとダイエット効果が得られない可能性もあるので、厳しめに判断しましょう。

例えば、どれくらいのカロリーかわからない場合は「多めのカロリー」を想定します。
どれくらい運動で消費したかわからない場合は「少なめのカロリー」を想定します。

カロリー計算の参考にには下記のサイトが参考になります。

■摂取カロリーの計算